昼寝でやる気UP!パワーナップで仕事の効率を上げる

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午前中はバリバリ仕事ができたのに、14時ごろにはウトウト眠気を感じて仕事が手に付かない!そんな経験を一度や二度ならず、毎日感じている方もいるのではないでしょうか。

お昼に眠くなる原因は「睡眠不足」や「昼食で血糖値が上がったから」と考えられがちですが、そもそも私たちのからだは日中に眠くなるように働くのです。

このからだの働きを「半概日リズム(サーカセミディアンリズム)」と呼びます。

目次

半概日リズム(サーカセミディアンリズム)とは

半概日リズムとは、12時間周期でやってくる眠気のリズムのことです。半概日リズムにより私たちは1日に2回、午前と午後の2−4時前後に急速な眠気を覚えるのです。

そのため正しい睡眠を取っていても、お昼ごはんを食べなくても眠気は襲ってきます。からだの仕組みゆえ昼間の眠気はどうしようもないことなのです。

だからといって眠気で仕事ができなくなるのは困りますよね。つらい日中の眠気を解消するにはどうすればよいのでしょうか。

答えは「昼寝」です。

眠気解消だけじゃない!昼寝は仕事の効率を上げる

眠気を我慢しても、作業能率や生産性は下がる一方です。
仕事の効率が悪くなるだけではなく、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」でも「起床後15時間以上では酒気帯び運転と同じ程度の作業能率、起床後17時間を過ぎると飲酒運転と同じ作業能率まで低下する」と発表されています。

また「20分間の仮眠をとれば、8時間分のスタミナが回復する」という説も発表されています。
眠気を感じたら素直に仮眠を取った方が、眠気の解消だけではなく、効率アップにも繋がるのです。

ここで注意していただきたいのが、昼寝はただすればいいというものではありません。間違った昼寝をすると、かえって効率を下げます。

昼寝をするなら「パワーナップ」を取り入れましょう。

仮眠法「パワーナップ」とは

パワーナップ(Power nap)とは、15~20分程度の昼寝のことです。
「パワーアップ」と「ナップ(昼寝)」をかけ合わせた造語で、コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースが名づけました。

パワーナップは通常の昼寝に加えて、以下の効果があります。

  • 集中力や記憶力アップ
  • 脳の活性化
  • ストレス軽減
  • 病気の予防

しかし「なぜ15~20分間の睡眠がベストなの?」と疑問に思う方もいるでしょう。
私たちは眠るとまず、脳の眠りであるノンレム睡眠に入ります。ノンレム睡眠には、以下のような段階が4つあります。

  1. 睡眠開始
  2. 軽い睡眠
  3. 深い睡眠
  4. さらに深い睡眠

上記の第3段階である「深い睡眠 」にまで入ってしまうと、目覚めが悪くなり、起きてもしばらく頭が働かない『睡眠慣性』の状態になってしまうのです。

この深い睡眠に入るまでに掛かる時間は30分と言われています。
そのため30分以内に起きれば深い睡眠に入ることなく、脳の疲れを回復しつつもすっきりと目を覚ますことができるのです。

天才たちもやっていたパワーナップ!

パワーナップは非常に効果的な仮眠法ゆえ、歴史上の人物も普段の生活に取り入れていたようです。

レオナルド・ダ・ヴィンチは4時間毎に15分の昼寝をし、発明王エジソンもまたパワーナップに基づいた昼寝をしていたようです。

また近年では大手企業や国家レベルの組織も続々とパワーナップを導入しており、アメリカではGoogle、Apple、Microsoft、NASAや米国海兵隊がパワーナップを採用しています。日本でも少しですがお昼寝制度を導入している企業があるようです。

このことから、世界中で昼寝(パワーナップ)の効果が認められていることがわかります。

効果を高める昼寝(パワーナップ)の8つのポイント

昼寝(パワーナップ)の素晴らしい効果がわかったところで、今度は昼寝の効果をより高める8つのポイントを紹介していきます。

  • 昼寝を取る時間は正午から午後3時の間
  • 睡眠時間は最長30分まで。15~20分がベスト
  • 完全に横にならない。机でうつ伏せになるか椅子に座って寝るのが良い
  • ネクタイや腕時計など、身体を締め付けるものは外す
  • 照明や音が気になる場合は、アイマスクや耳栓を活用
  • 起きるときはスマートフォンなどのアラーム機能を活用
  • 寝る直前にコーヒーや紅茶を飲むと目覚めがよりよくなる
  • 目を閉じってじっとしているだけでも効果あり

まとめ

仕事が忙しくなればなるほど、おろそかになりがちな睡眠。
しかし睡眠が足りていないと、かえって効率を落としてしまいます。

効果的に仮眠を取って、仕事の質を上げましょう。

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